Lo que Sí debes hacer y lo que NO debes hacer en las 48h últimas anteriores a una competición :
- Los dos días anteriores (viernes y sábado si compites en domingo): Come y cena fundamentalmente HIDRATOS DE CARBONO (macarrones, espaguetis, tallarines, arroz, patatas). Puedes añadir algo de pescado azul (trucha, atún, caballa) o carne a la plancha en estas comidas (pollo o ternera).
- Evita grasas y frituras
- Acuéstate pronto en la penúltima noche y descansa alguna hora más de lo normal. Te vendrá muy bien por si en la noche de la víspera de la carrera no eres capaz de conciliar el sueño debido a los normales nervios. Relájate.
- El día anterior de la prueba camina lo menos posible (máximo 1hora) La ciudad o la Feria del corredor puede estar muy chula pero no es para que tus piernas queden como palos por estar tanto tiempo de pie y andar tan despacito. Deja que tus amigos o familia visiten la ciudad a su aire. Tú ya tendrás tiempo para visitarla tras la carrera. Un paseo posterior horas más tarde de la competición te vendrá bien para soltar piernas.
El día de la carrera:
- Come o desayuna lo de siempre como mínimo 2h30-3h antes de la prueba. No experimentes nada.
- No estrenes nada, ni zapatillas, ni calcetines, ni ropa,..¡¡NADA!! Todo debe estar ya más que probado en los entrenamientos.
- Bebe 0’5-0’75 l. de agua a pequeños sorbos entre 2h y quince minutos antes del inicio de la prueba.
- Ponte vaselina en pezones, axilas, ingles, planta de los pies (sin excederse para no resbalar, o crema hidratante),… Pruébalo también en algún entrenamiento largo.
- En carrera no te metas en medio de ningún grupo grande o no podrás coger el agua en los avituallamientos ya que los compañeros de carrera te dificultarán involuntariamente acceder a ella y hay riesgo además de tropezar. Si deseas hacer una marca determinada en la que los organizadores ponen un globo, corre a unos 50m detrás del mismo y evitarás muchos problemas.
- No tomes geles ni ninguna bebida de marcas que no estés acostumbrado a tomar pues hay bastante peligro de que te sienten mal. Prueba los geles en entrenamientos y en kilómetros determinados para repetir el día de la prueba si te han ido bien. (Nota: Particularmente no soy partidario de tomarlos).
- Disfruta del ritmo de correr relativamente cómodo los dos primeros tercios de la prueba. Hasta el km 7 en una carrera de 10Km, hasta el km 15 en una media maratón y hasta el km 28 en el maratón. No te obsesiones con el crono. En el maratón el crono además es muy caprichoso, hay que llegar con los deberes muy bien hechos pero ese día muchos factores externos influirán en la marca final. Eso sí el ultimo tercio de la prueba realízala ya con determinación y empeño.
- La recompensa: Cruzar la línea de meta feliz con una amplia sonrisa y ambos brazos bien altos apuntando al cielo será tu mayor éxito. Lo habrás logrado!!
Vamoooos a por todas!!
Franc Beneyto Rendimiento (1966, Dénia)
Atleta y Runner desde 1977
Entrenador de medio fondo y fondo de pista, ruta, trail y preparador físico de diferentes deportes desde 1989
Planes de entrenamiento personales on-line
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