Cómo saber y calcular tu ritmo ideal para hacer tus rodajes, para trotar con inteligencia

Se puso de moda hace algunos años el entrenamiento en “zona 2”, y ésta no es ni más ni menos que la zona aeróbica que coincide con el ritmo de rodar, de trotar.

Esta es genial para todos, desde los que comienzan en el mundo del running hasta los más “pro” que la utilizan para hacer rodajes largos o simplemente para trotar tranquilamente el día de después de haber entrenado exigentemente series o Fartlek, o tras haber competido. Con esta sesión se logra mantener la capacidad aeróbica y también nos ayuda oxidar el ácido láctico generado en las sesiones duras. Así pues para los neófitos es una sesión para ir ganando resistencia y para los atletas más exigentes para eso mismo pero también para ayudarles a recuperarse y regenerar.

Si estás acostumbrado a competir en pruebas de 10Km calcularás tu ritmo de rodar o “zona 2”, realizando dos sumas, aunque primero deberás averiguar cuál es tu ritmo promedio (por Km) de tu mejor competición de 10Km de los últimos dos años.

A este ritmo promedio realizarás una primera suma añadiendo 45” . Por ejemplo si tu mejor crono en 10Km es de 50:00, tu ritmo promedio compitiendo será de 5’00”/Km y por tanto al añadirle esos 45” el resultado nos dará un total de  5’45”/Km = 5’00” + 45” . Y éste será el ritmo más rapido de trotar para éste corredor

Seguidamente haremos una segunda suma añadiendo 1’30” al ritmo promedio de 5’00”.

Así pues el resultado de esta segunda suma nos dará: 5’00” + 1’30” =  6’30”/Km

 

Con lo cual para este corredor en concreto su ritmo más rápido de rodar en su “zona 2” (zona aeróbica) será de 5’45”/Km y su ritmo más lento será de 6’30”/Km independientemente de la frecuencia cardiaca que tenga en dicha zona (seguro que es baja y por tanto óptima).

Estoy convencido que a este ritmo podrá mantener una conversación sin problemas, que es otro requisito que también se tiene en cuenta para cumplir con esta sesión de talante púramente aeróbico

Así pues añade 45” y 1’30” a tu mejor ritmo de 10Km compitiendo y así sabrás a ciencia cierta a qué ritmo debes rodar. 

Si no sueles competir en 10Km porque eres muy joven, o eres mediofondista o velocista, realiza tras un calentamiento un test de 1.200m a tope y al crono total logrado (no el ritmo medio xKm) harás dos sumas pero añadiendo 50” y 100” (1’40”) y así obtendrás también tu “zona 2” para tus rodajes.

Si por ejemplo haces ese 1.200m en un crono de 4’00”, tu ritmo de rodar estará entre 4’50” y 5’40”. Mira cómo lo hemos calculado atendiendo a lo anteriormente dicho:

1. 4’00” + 50”= 4’50”/Km
2. 4’00” + 1’40” = 5’40”/Km

 

Más ejemplos para aclarar lo explicado:

 

Mejor marca en 10K compitiendo	Ritmo medio x Km	Suma 45”	Suma 90”	Ritmo de rodar x Km entre:
40:00	4’00”	4’45”	5’30”	4’45” y 5’30”
43:00	4’18”	5’03”	5’48”	5’03” y 5’48”
52:20	5’14”	5’59”	6’44”	5’14” y 6’44”
57:30	5’45”	6’30”	7’15”	6’30” y 7’15”
1h01:30	6’09”	6’54”	7’39”	6’09” y 7’39”

 

Mejor marca en 1.200m	Ritmo medio x Km	Suma 50”	Suma 100”	Ritmo de rodar x Km entre:
4:30	No cuenta	5’20”	6’10”	5’20” y 6’10”
5:08	No cuenta	5’58”	6’48”	5’58” y 6’48”
6:12	No cuenta	7’02”	7’52”	7’02” y 7’52”
7:05	No cuenta	7’55”	8’45”	7’55” y 8’45”

 

 

Espero que te sirva para que seas mejor corredor/a

Felices zancadas y kilómetros!!

 

Franc Beneyto (1966, Dénia)

Atleta y "Runner" desde 1977

Entrenador "on-line" y presencial desde 1989 de medio fondo y de fondo, tanto de pista, como de ruta y trail de todos los niveles

Entrenador colaborador del Comité Olímpico Español 

Entrenador colaborador de la R.F.E A. (área de recursos humanos)

Preparador físico personal y de equipos deportivos 

Colaborador del programa "Cuidate Runner" de Radio MARCA  

Colaborador de la revista CORREDOR\

Creador en 2014 del concepto FBR: Zapatillas con "talón flotante" para facilitar el aprendizaje de la técnica de carrera de mediopié. A día de hoy el concepto está incorporado en las zapatillas con clavos de la gran mayoría de grandes marcas deportivas.

Creador en 2021 de las Medias deportivas Prenel que facilitan un mayor rendimiento gracias al aporte extra de energía elástica en cada zancada gracias a sus fibras elásticas dispuestas verticalmente. Facilitan además una excelente recuperación post esfuerzo. 

Consíguelas en: https://www.ferrys.es/es/medias-prenel (Código de descuento PRENELFRANC )