Cómo calentar antes de una sesión exigente o de una competición

Hay mucho debate sobre el calentamiento pero la recomendación es empezar con estiramientos estáticos (manteniendo la posición de cada ejercicio entre 6"-10") y ejercicios de movilidad articular.

Tras estos deberemos rodar como mínimo doce minutos. Hay estudios fisiológicos que dicen que doce minutos de trabajo aeróbico es lo mínimo necesario para dilatar las arterias y venas suficientemente para que nuestro flujo sanguíneo vaya perfecto, para que la sangre corra perfectamente y que el sistema cardiovascular y respiratorio se active como merece.

Después vendrán unos progresivos y la técnica de carrera. 

Propongo esta rutina para calentar de forma adecuada antes de entrenar o competir:

• 10' Estiramientos y movilidad articular
• 12'-20' de trote dependiendo de la temperatura ambiente y nivel del runner. Cuanto más frío haga más tiempo deberemos rodar para que el cuerpo adquiera la temperetura ideal
• 4 x 100m corriendo en progresión y sin acabar a tope. Recuperar 1' tras cada repetición
• 3'-5' de Ejercicios de técnica de carrera (skipping, zarpazos, heidis,...)
• 3'-5' de recuperación (activa) antes de hacer series y fartlek, o hasta 15'-20' si se va a competir

 

Y muy importante también, tras el entrenamiento intenso o de la competición realizar la "vuelta a la calma", consistente en

• 10' jogging (trote muy muy suave)
• Estiramientos estáticos. Esta vez si que mantendremos la posición de cada ejercicio entre 15" y 20". Los haremos de manera relajada

 

Franc Beneyto (1966, Dénia)
Atleta y Runner desde 1977
Entrenador de medio fondo y fondo desde 1989
Planes de entrenamiento presenciales y on-line personalizados para ruta, pista, trail, duatlón y también para opositores a pruebas físicas para cuerpos del estado.

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